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Assiettes de Maniaque

Hello à vous, amis maniaques !

La maniaquerie ne se limite pas aux pièces, objets et nettoyage. En effet, c’est une discipline qui, bien entraînée, peut se pratiquer dans bien des domaines! Tenez, aujourd’hui, je vous propose de parler du contenu de vos assiettes….

Ben oui, vous n’êtes pas sans savoir que je suis diététicienne.

 

Diététicienne? Vous savez, ces gens rigides, hyperthéoriques, orthorexiques, au BMI parfaitement aux normes jugées acceptables par des hautes autorités scientifiques, et  qui vous jugent sévèrement dès que vous osez admirer la vitrine du MacDo…
Ouais.
C’est moi.

Mais rassurez-vous, je ne suis pas exactement un modèle dans le domaine. Peu d’entre nous le sommes, en fait. Et c’est tant mieux, non?

Ceci dit, je suis persuadée qu’une personne bien organisée, comme vous, mes chers amis maniaques,  tend également à l’être dans la gestion de ses courses alimentaires, de ses frigos, de ses menus.

Je me trompe?

Assiettes de Maniaque

Donc, aujourd’hui je vais vous parler de la composition idéale d’une assiette.

De VOTRE assiette.

Et ce afin de vous orienter au mieux dans vos prochains achats.

Pour ce faire, je vous propose aujourd’hui d’afficher sur votre frigo une représentation de l’équilibre alimentaire.

Cela peut se faire sous différentes formes: une assiette, une pyramide, un bateau… A vous de choisir  ce qui vous parle vraiment parmi les modèles que je vais vous proposer!

Question alimentation saine, je pense que tout le monde qui possède une télévision connait le programme Manger, Bouger! Vous savez donc qu’il faut manger 5 fruits et légumes par jour, qu’il ne faut pas grignoter, qu’il faut bouger (et non, cela ne se limite pas à actionner la zapette…bien essayé), qu’il serait bien d’éviter le sucré et le salé.

Je ne vais donc pas m’approfondir là-dessus.

Ce que je voudrais, c’est vous proposer un outil pratique à afficher. Une sorte de mémo pour vous rappeler à l’ordre quand vous cuisinez, en somme 😉

Mais, tout d’abord, un petit rappel s’impose….

La journée alimentaire

La journée alimentaire se répartit généralement en 3 repas et une collation. Chez les adultes, la collation n’est pas indispensable. Bon, perso, j’ai difficile d’y renoncer quand je vois toute ma tribu se gaver à 16h, mais soit. Chacun a sa croix à porter….

La journée alimentaire se résume en ce joli dicton:

Le matin, mange comme un roi.

Le midi, mange comme un prince.

Le soir, mange comme un pauvre.

Je pense que tout est dit… hé oui, vous l’aurez compris,  le grignotage devant la télé ne participe pas à nos objectifs… à moins que vous comptiez participer à un combat de sumo. Dommage, mais c’est la dure réalité de la vie.

 

source:https://santeformeminceur.com/3-repas-principaux

Mais comment savoir ce que vous pouvez consommer beaucoup, et ce que vous devez éviter?
Tout d’abord, il est essentiel de vous sortir de la tête le mythe qu’il existe un aliment miracle que vous pouvez consommer à volonté. Car OUI, cette question, je l’entends sans cesse! Inutile donc de me la poser. Elle a un tantinet tendance à m’agacer.

De même, il n’existe pas d’aliment à bannir entièrement de vos assiettes. Hé oui, même le Nutella (heureusement pour miss Maniaque, elle en mourrait de chagrin).

Tout est une question d’équilibre.
Un équilibre entre ce qui entre et ce qui sort.
Un équilibre entre toutes les familles d’aliments.

 

Pour aider à expliquer cette notion d’équilibre, il est d’usage dans le domaine médical de schématiser les besoins alimentaires de la population. Oui, on fait des dessins.

Non pas qu’on aime traiter nos patients comme des enfants. Non, non. C’est juste que NOUS, on n’est jamais sorti  de l’enfance. Et donc on adooooooore les dessins…. Voyez donc mon blog si vous ne me croyez pas.

Le dessin nous permet d’expliquer plus clairement aux patients quelle importance donner à telle ou telle famille d’aliments. Et puis, c’est joli comme déco.

 

La pyramide alimentaire

Vous avez certainement déjà vu le modèle de la pyramide alimentaire. Des pyramides, il en existe beaucoup, et beaucoup sont dessinées à l’effigie d’une ou l’autre marque alimentaire. Ben oui, les commerciaux ont bien compris l’impact vendeur du dessin !

Le Ministère de l’Agriculture américain en proposa un premier modèle en 1992. 

Un peu simple à ses débuts, celle-ci a été constamment revue et perfectionnée. Voici la version « belge côté wallon » actuelle de la pyramide alimentaire. La base sportive est  constituée de l’apport en eau, puis les fruits et légumes, qui ont détrôné sans regrets ni remords les gentils petits féculents, pourtant si habitués à être le socle de notre alimentation (mmmmm les frites!).

 

Le concept même de la pyramide alimentaire a bien entendu ses défenseurs, mais aussi ses détracteurs.

Les défenseurs y voient un outil de base qui sert de support éducatif pour aborder l’alimentation équilibrée. Elle permet de présenter les différentes familles alimentaires, et le rapport de force qui lie ces familles.

Ainsi, tout ce qui se trouve à la base de la pyramide est essentiel et doit être principalement consommé. Plus on monte dans la pyramide, plus les aliments de ces familles doivent être présents en petite quantité. Ce qui est étrange, c’est que mes enfants ont tendance à penser que la pointe de la pyramide, c’est ce qui est le plus important… or c’est un peu, comme qui dirait, le contraire… Je pense donc que l’idée de la pyramide inversée serait plus parlante pour eux…

Les détracteurs critiquent essentiellement la trop grande place allouée à la famille des céréales et féculents. Ils ne doivent pas avoir de membre de leur famille qui tient une baraque à frites, ceux-là…

 

Modèle de l’assiette

En Grande Bretagne,  l’équilibre alimentaire est plutôt représenté par une assiette. C’est également le cas aux Etats Unis, où une variante de cette assiette a détrôné la pyramide.

Visuellement, c’est super clair. Il faut penser à remplir la moitié de son assiette de légumes, ne mettre qu’un petit  quart sous forme de viande ou équivalent, et le reste sous forme de féculents.

 

 

Le modèle Eatwell permet une visualisation de l’assiette « idéale ». Il est adapté à toute catégorie d’âge, aussi bien aux végétariens qu’aux omnivores, à toute origine ethnique, que les personnes aient un poids « idéal » ou non.

L’image montre bien la part importante donnée aux légumes et aux féculents. Les sucreries sont exclues de l’assiette, afin de bien montrer que ce sont des « extras », et qu’ils ne sont pas prioritaires à notre survie.

Les principaux messages transmis via cette assiette sont:

  • Mangez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour
  • Basez votre repas sur les pommes de terre, le pain, le riz, les pâtes ou autres féculents. Choisissez les produits les moins raffinés possibles (pâtes complètes, pain complet etc)
  • Pour les produits laitiers et leurs alternatives (tels que le lait de soja): optez pour des produits pauvres en graisses et en sucres ajoutés.
  • Mangez des légumineuses, des fèves, du poisson, des oeufs, de la viande et autres sources de protéines (dont 2 portions de poisson par semaine, dont 1 poisson gras).
  • Choisissez des graisses insaturées et en petites quantités.
  • Buvez 6-8 verres d’eau par jour. Diminuez les boissons sucrées (jus, soda, smoothies…)
  • Diminuez la consommation d’aliments et boissons riches en graisses, sel ou sucres

Il existe également des variantes, moins détaillées de ce modèle. Le principe de base est le même: augmenter la ration de fruits et légumes, réduire la consommation de viande et de produits riches en sucres et en graisses.

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Le bateau alimentaire

Ce modèle-là, peu utilisé en Belgique, je l’aime vraiment bien ! L’Afssa le propose depuis 2001 et je trouve ce schéma très sympa pour expliquer les besoins de l’organisme.

 

 

Il se présente sous la forme d’un bateau à quatre voiles flottant sur l’eau. Le bateau a besoin d’eau pour avancer, car sans eau, il ne peut naviguer. Il en va de même pour notre petit corps. Le groupe des boissons est donc le plus indispensable.

Les différentes parties du bateau correspondent chacune à une famille d’aliments. La surface de chaque partie est proportionnelle à la part journalière conseillée pour chacune des catégories.

Les différentes parties du bateau:

Afin de permettre sa navigation sur de longues distances mais aussi de se diriger, il a besoin des voiles. Les féculents (voile marron: grande voile) apportent de l’énergie sur du long terme; les fruits et légumes apportent de l’énergie plus rapidement disponible et protègent les cellules. Ces deux voiles protègent et complètent la grand voile (féculents).

De plus, le bateau a besoin d’une coque solide pour ne pas « se détériorer » en mer. La coque représente donc les os (produits laitiers, en bleu), les muscles (viandes, oeufs, poissons, en rouge), les membranes cellulaires (corps gras, en jaune et orange).

Non indispensable, mais source de plaisir, la voile d’artimon donne de la vitesse de manière rapide, de la même manière que le sucre (sucreries, voile violet) apporte de l’énergie immédiate.

Enfin, le tonneau (alcool) n’est pas obligatoire. Plus il est lourd et imposant, plus il freine la course du voilier.

Autres représentations

Pour votre culture générale, sachez qu’il existe encore plein d’autres modèles alimentaires. Certains pourraient nous faire sourire car ils sont intimement liés à la culture du pays. Et ….. pssst …. il y a un intrus 😉

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Alimentation et durabilité

Comme beaucoup d’entre vous, je me sens particulièrement concernée par toutes les problématiques environnementales. Je trouvais donc important d’inclure cet aspect dans le fonctionnement des menus ménagers.

source: pixabay.com

L’alimentation durable (selon la FAO, Organisation des Nations Unies pour l’Alimentation et l’Agriculture) est une alimentation à faible impact environnemental, et qui contribue à la sécurité de l’alimentation et de la nutrition, ainsi qu’à un mode de vie sain pour les générations présentes et futures.

Si la durabilité de votre alimentation vous concerne, vous serez heureux d’apprendre que les modèles d’alimentation saine correspondent aussi souvent à une alimentation plus responsable au niveau écologique.  En effet, ceux-ci conseillent de

  • réduire l’apport en viande et en produits laitiers
  • augmenter l’apport en fruits et légumes, préférentiellement de saison
  • favoriser les produits peu industrialisés: pain et céréales complètes
  • diminuer la consommations de sodas, de boissons alcoolisées.

Par contre, la recommandation usuelle de consommer du poisson 2x par semaine serait écologiquement irresponsable, en particulier du point de vue de la biodiversité de la faune marine.

En mai 2016, un rapport de l’organisation des Nations Unies (FAO) et la  Food Climate Research Network de l’université d’ Oxford rapportait que 4 pays incluaient des conseils relatifs à la durabilité alimentaire dans leurs stratégies nutritionnelles. Ces pays étaient la Suède, le Brésil, le Qatar et l’Allemagne.  D’autres pays ont rapidement suivi l’exemple, à savoir les Pays Bas et la Grande Bretagne.

Ainsi, pour permettre d’encore mieux concilier alimentation équilibrée et respect de l’environnement, vous pouvez suivre le modèle néerlandais, le « Schijf van Vijf » (disque de 5): 

Le disque néerlandais

 

A première vue, le disque parait assez simpliste en soi. Mais quand on parcourt le site internet qui y est consacré, on remarque que les recommandations qui l’entourent vont beaucoup plus loin que le simple équilibre alimentaire.

Voici les recommandations qui rendent ce modèle particulièrement intéressant:

  • il conseille maximum 500 g de viande par semaine, dont maximum 300 g de viande rouge. Cette limite est non seulement sanitaire, mais également environnementale.
  • les légumineuses sont recommandées au moins 1x/ semaine (135 g) en remplacement de la viande
  • on conseille de consommer chaque jour une poignée de noix (25g)
  • la consommation conseillée de poisson est réduite à 1x par semaine, tout en favorisant les poissons gras, comme le maquereau, le saumon, les sardines…, et uniquement des poissons issus de la pêche durable ou des poissons d’élevage.
  • les produits du disque sont peu ou pas transformés: on retourne à nos fourneaux !
  • un lien vers les fruits et légumes de saison est proposé: plus riches en vitamines et minéraux, ceux-ci ne traversent pas le globe pour venir dans votre assiette!
  • en cas de consommation de thé ou café: le site conseille de privilégier les labels Fairtrade-Max Havelaar, Rainforest Alliance of UTZ Certified, afin de garantir des bonnes conditions de travail aux fermiers.
  • la consommation d’eau du robinet est privilégiée, car elle est meilleure pour l’environnement que l’eau en bouteilles.

Enfin, les suédois ont émis des recommandations en 2015 afin de manger « plus vert », dans leur campagne « FIND YOUR WAY« .

Directives suédoises

Le site « Find your way » de l’Agence Suédoise de l’alimentation est truffé d’informations sur la durabilité alimentaire. Et non, vous ne devez même pas maîtriser le suédois (ou draguer un beau suédois…)! Car oui, il est traduit … en anglais 🙂 !

Leurs conseils sont les suivants:

  • Mangez moins souvent de la viande. Essayez de consommer 1 à 2 x par semaine des repas végétariens. Diminuez les portions de viande.
  • Choisissez du poisson d’élevages durables, par exemple du poisson certifié
  • Optez pour des fruits et légumes qui se stockent aisément.
  • Diminuez votre consommation de sucreries, gâteaux, biscuits et en-cas.
  • Réduisez les déchets alimentaires – conservez vos aliments correctement, planifiez vos courses et réutilisez vos restes !

Conclusion

Ne trouvez-vous pas que je vous ai fourni un bon panel de décoration pour votre réfrigérateur?

Avouez que c’est mieux que des magnets, non?

Bon, ok si cela ne vous suffit pas, je vous en propose encore une, « faite maison »:

(si vous désirez que je vous envoie le fichier, merci de m’envoyer un petit message …)

 

Il ne vous reste plus qu’à faire vos courses! Pour cela, réfléchissez toujours dans CET ordre:

  1. Choisissez d’abord la source de protéines (légumineuses, oeufs, poisson, substitut de viande, viande) en pensant à la variété dans la semaine.`
  2. Ensuite vous choisissez les légumes, en prenant des légumes de saison et de proximité.
  3. Enfin, vous complétez par le féculent le plus adéquat

Ensuite, bonne cuisine 🙂

 

A bientôt chez la famille Maniaque !

Références:

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