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Lecture (nutri) Maniaque : Maigrir sans régime !

Hello à vous, amis maniaques !

Me voici de retour avec une petite (enfin, petite… tout est relatif) lecture Maniaque ! Il m’a fallu du temps pour l’achever, celle-là, car c’était franchement du lourd, et je me devais de vous la transmettre le plus clairement possible.

Voici donc ma critique littéraire de

Maigrir sans régime

Dr Jean-Philippe Zermati

Editions Odile Jacob , 2002, Nouvelle édition 2011, 440 p.

maigrir sans régime ZERMATI

L’auteur

Jean-Philippe Zermati est avec ses joyeux copains, à savoir, Jean-Mi (dont je vous parlais dans un précédent article),  Bernard et Gérard, l’un des marabouts du Groupe GROS (Nom atroce mais tellement facile à retenir du Groupe de Réflexion sur l’Obésité et le Surpoids).

Jean-philippe Zermati

Il est médecin nutritionniste, thérapeute comportementalisme et spécialiste des troubles du comportement alimentaire.

Avec ses potes, il est parti en croisade contre les régimes en tout genre, dont l’étude de l’ANSES en 2010 a enfin mis par écrit qu’ils étaient souvent mauvais et inexorablement voués à l’échec.

Pourquoi cette lecture ?

Nous vivons dans une société de la surconsommation et surexposition alimentaire. Je ne vous apprendrai rien de ce côté-là.

Et pourtant, si d’un côté tout nous incite à nous gaver comme des oies, de l’autre côté tout nous oblige à rester mince et beau.

Le « gros » est stigmatisé comme sans volonté, paresseux et mou. Il faut donc le cacher.

Un peu comme quand on va chez Ikea… tout nous pousse à acheter des brols en tout genre. Mais après on doit acquérir des meubles et des boîtes pour tout caser, voire camoufler.

Ben, pas de bol, la graisse, elle est pas si facile à cacher.

L’épidémie de l’obésité ne cesse de croître et nous, diététiciens, nous devons avouer que parfois (hé ! pas toujours hein… faut pas exagérer quand même), nous manquons de moyens pour venir en aide à nos patients chéris.

Ma lecture a donc comme but premier de pouvoir mieux accompagner toutes ces personnes qui combattent jour après jour les méchantes zones de stockage de leur corps.

Le pitch

Le bouquin a pour vocation de nous faire oublier les régimes, les comptages de calories, les plans alimentaires, les soupes miraculeuses… Alors, franchement, il n’est pas toujours très gentil avec nous, les diététiciens … mais bon, je veux bien le pardonner, juste le temps de la lecture.

D’ailleurs, à ce propos, comment compte-t-il me faire rentrer dans une taille 36 ?

Et bien en me reconnectant avec mon corps, mes envies et mes sensations alimentaires. Haaaaa je sens que ce pot de glace va me procurer de la Joie !

Nous allons donc ensemble redécouvrir les secrets de la faim, du plaisir et de la satiété.  Tout cela pour redevenir un mangeur normal, que lui appellera « régulé », en opposition au mangeur restreint.

D’abord un peu de théorie !

Alors, le bouquin, il commence en force !

Il démolit immédiatement tout mon boulot, à savoir de conseiller les gens à manger sainement et équilibré. Mince. Gonflé, le gaillard…Vais-je oser aller plus loin ?

Le souci des régimes

Selon lui, tous ces conseils à la « Pour bien grandir, mange 5 fruits et légumes par jour » nous poussent dans la dictature du « bien manger » et nous propulsent, dès le plus jeune âge,  dans un état de vigilance constante sur notre manière de manger.

Pire, cette inquiétude permanente nous amènerait tôt ou tard vers une véritable maladie psychologique, la « restriction cognitive ».

La restriction cognitive est définie comme un trouble du comportement alimentaire, où on contrôle mentalement nos apports alimentaires dans le but de perdre du poids ou de ne pas en prendre.

Pour y arriver, on ignore, d’abord délibérément, puis inconsciemment, nos sensations alimentaires : la faim, les appétits spécifiques et la satiété.

Avec le temps, le mangeur qui se restreint volontairement oublie totalement la perception de ses sensations, de ses besoins  alimentaires et mangera avec ses émotions. Il finit alors par confondre la faim avec l’envie, l’ennui, la colère, la tristesse ou la joie.

Le problème de ce contrôle mental, c’est qu’on peut le perdre en un clin d’oeil : par une bonne odeur alimentaire, une boîte de chocolat un peu trop visible, un coup de fatigue, un état de déprime… Et ces pertes de contrôle se manifestent alors par des grignotages, de compulsions, des accès hyperphagiques ou des crises boulimiques.

Mais ne vous inquiétez pas, mes chers amis, car voici :

Le modèle biopsychosensoriel

Hein ? Quoi ?

Le modèle bio-psycho-sensoriel. A vos souhaits. Comme dans biologie + psychologie + sensations.

En bref, puisqu’on grossit lorsqu’on mange davantage que ce dont notre corps a besoin, on nous propose de manger moins, mais sans se restreindre volontairement, donc sans la fameuse restriction cognitive.

Cela correspond à manger selon ses vrais besoins, qui dépendent d’un poids génétiquement déterminé pour chaque individu. Ce poids porte le nom de « set point » ou « poids d’équilibre ». Il ne correspond hélas pas au « poids idéal » prôné par le corps médical.

Ce set point est en effet directement lié au nombre de cellules graisseuses dont nous disposons. Plus on en a, plus notre poids d’équilibre sera élevé.

Hélas, les épisodes de prises alimentaires excessives ont sûrement provoqué non seulement le grossissement de ces cellules graisseuses, mais aussi leur multiplication, et donc notre set point aura modifié avec le temps. Et ça, on ne peut pas le changer, à moins de se faire une petite liposuccion intégrale (glurps… ) ! C’est ce qu’on appelle le redoutable « effet Yo-yo ». Moralité, mieux vaut ne jamais grossir, donc. Voilà qui nous fait une belle jambe (ou paire de cuisses, dans mon cas).

Le modèle est biologique car la sensation de faim est directement liée à notre set-point. Il est psychologique car le centre de la faim est sous l’influence de l’émotion et de la pensée. Et il est sensoriel parce qu’il va nous inciter à percevoir, interpréter et respecter les véritables sensations alimentaires.

Mode d’emploi pour manger normalement !

D’abord on apprend à se connaître !

Afin de savoir si nous sommes déjà dans un état de restriction cognitive, Jean-Phi nous propose de faire un petit quiz au sujet de nos croyances alimentaires. Si on a déjà bien lu l’intro, on sait à priori ce qu’on doit répondre pour faire plaisir au monsieur.

ex. « certains aliments font maigrir « , vrai ou faux ? Ben faux, hein ! A moins que je l’invente, tiens. Je pourrais devenir riche…

Ensuite, pendant dix jours, on doit remplir un tableau chaque fois que l’on mange quelque chose.

  • Les circonstances alimentaires
  • Le contenu alimentaire
  • Commentaires : comment se passe le repas : préciser les sensations alimentaires : faim et satiété – envies de manger

Cette approche devrait nous permettre de savoir si nous sommes déjà dans un état de contrôle mental avancé vis-à-vis de l’alimentation.

Après avoir sagement rempli notre tableau, on devrait pouvoir détecter certains comportements récurrents. Par exemples, manger sans faim réelle, avoir des envies irrépressibles, manger trop vite…

Identifier la faim

Si vous avez, comme moi,  constaté qu’il vous arrivait de trop manger, alors il pourrait être intéressant de se poser la question du pourquoi de cette vilaine affaire !

Deux raisons nous font trop manger :

  • On mange sans faim :
    • Exposition aux aliments
    • Respect des règles alimentaires. Par ex, ne pas vouloir faire l’impasse du petit déjeuner.
    • Peur d’avoir faim plus tard
  • On continue à manger au-delà de sa faim : obligation de vider son assiette, peur de manquer …

Il est pourtant essentiel de savoir reconnaître la faim, qui est le signal qui doit généralement initier la prise alimentaire.

Identifier les émotions qui nous font manger

Les pertes de contrôle alimentaire sont liées à certaines situations d’intolérance émotionnelle, qu’il est important d’identifier :

  • se concentrer pour travailler
  • contrariété
  • émotion forte (joie ou tristesse)
  • colère, opposition
  • anxiété, fébrilité ou malaise général
  • ennui, vide, lassitude
  • révolte contre des contraintes
  • insatisfaction contre soi-même
  • pour se punir

Ensuite on retrouve ses sensations alimentaires

Pour retrouver ses sensations alimentaires, il faut apprendre à manger attentivement. Réapprenons donc à déguster, mes chers amis maniaques !

  • Manger sans une autre activité
  • Se détendre avant et pendant le repas
  • Utiliser des petits couverts à la maison
  • Poser les couverts toutes les trois bouchées
  • Finir le dernier
source : Pinterest

En mangeant, on se pose un certain nombre de questions. Ce sont les questions des vrais mangeurs !

  • Ai-je faim et / ou envie de manger ?
  • Est-ce que ce goût me plaît ?
  • Cela me procure-t-il encore du plaisir ?
  • Ai-je encore faim ? La satiété correspond à la disparition du plaisir.

Trois situations sont possibles : 

  • Aucune sensation ressentie
  • Les sensations sont confuses
  • Les sensations sont bien reconnues mais on ne parvient pas à en tenir compte.

Or le corps parle uniquement au travers des sensations alimentaires. Il est donc méga important d’arriver à en tenir compte.

Pour ce, Jean-Phi nous invite à faire un nouvel exercice de prise de conscience : Pendant 15 jours on va refaire un tableau !

Heure , lieu Sensations alimentaires Mes situations -problèmes Quoi et combien?
avec qui ?

 

Sans peur, on écoute sa faim car elle est bonne conseillère.

Avec l’aide de ce carnet de la faim ainsi rempli, on apprend à identifier les causes des excès alimentaires. Car  si on apprend à vraiment écouter sa faim, on se rend compte que c’est elle qui crée le plaisir alimentaire. Le plaisir à son tour détermine les préférences.

Ainsi, quand les prises alimentaires sont sous le contrôle de la régulation, nous ne mangeons pas les aliments parce qu’ils sont bons. Nous les trouvons bons parce que nous en avons besoin et qu’ils nous font du bien.

Le rassasiement correspond alors à la diminution de la faim et du plaisir. C’est le signal que vos besoins sont couverts.

Mangez pour le plaisir la santé suivra. Mangez pour la santé, vous avez toutes les chances de perdre le plaisir et la santé avec.

échelle de la faim
source : Pinterest

En finir avec les permis / défendus !

Ce qui est magique, c’est que l’on peut manger des aliments « interdits » par les régimes ! Dans cette approche, aucun aliment n’est bon ou mauvais. Il correspond juste à un besoin qu’exprime notre corps à un moment donné.

Mieux, Jean-Phi nous encourage à supprimer progressivement de notre petit cerveau la notion-même d’aliment tabou.

En effet, le fait d’interdire un aliment le rend d’autant plus attrayant et induit de la restriction cognitive : on va s’en priver de force, jusqu’à ce qu’on craque et en consomme beaucoup trop !

De plus, les sensations et envies alimentaires en sont totalement perturbées. En effet, comme l’alimentation est aussi source de réconfort, il est illusoire de penser que manger une tablette de chocolat réconfortera une personne qui est persuadée que celle-ci est mauvaise pour la santé. Tout ce qu’il gagnera, c’est une bonne dose de culpabilité et de honte.

Et qu’en est-il des recommandations alimentaires ? Et bien, selon lui, ce ne serait pas une bonne idée de les suivre à la lettre, puisque s’imposer la présence de tous les groupes alimentaires pour couvrir ses besoins revient à ne plus tenir compte de ses sensations alimentaires.

Mais, alors, comment faire concrètement ? Et bien, en réapprenant à déguster les aliments caloriques, mes chers amis ! Mais sans vous empiffrer, cette fois ! Pour commencer, prenez note des aliments avec lesquels vous éprouvez des difficultés à vous arrêter.

Ensuite, vous allez réapprendre à les déguster, par des petits essais en pleine conscience, en vous arrêtant quand l’envie de le manger disparait.

 

Gérer les émotions qui font manger

Les émotions qui nous font manger sont produites par des raisonnements, eux-mêmes activés par des évènements que nous vivons.

Les raisonnements, également appelés stresseurs ou discours intérieurs sont souvent automatiques et inconscientes et passent donc inaperçus. Par exemple, « j’ai fait un écart alimentaire ce weekend. Mon régime est donc foutu ».

Tous ces stresseurs provoqueront des émotions négatives (colère, peur, tristesse), d’intensité variable, dont on voudra se libérer.

Pour les prévenir, on peut privilégier les environnements zen et sécurisants, le calme, la méditation. La fin de journée, particulièrement propice aux excès, devra être organisée, structurée pour ne plus provoquer d’émotions excessives.

Ensuite, pour se soulager, on dispose de deux options : soit on apprend à prendre du recul  (action directe sur le stresseur), soit on agit directement sur l’émotion (action indirecte telle que manger un aliment réconfortant).

Le problème du malade en restriction cognitive, c’est qu’il ne parvient plus à se réconforter en mangeant. En effet, manger ne lui procure pas d’émotion positive.

Le stresseur poids

Un stresseur particulièrement redoutable, c’est le poids lui-même, ou plutôt l’idée que se fait la personne sur les conséquences de son poids. Ce stresseur est hyper activable, tout au long de la journée : regard des gens, balance, miroirs, remarques…

En plus, il s’auto-entretient : on mange pour se soulager d’une émotion liée au poids, puis on culpabilise et on remange.

Et puis, pour ne pas nous aider, on a beau essayer de supprimer les activateurs, trouver des techniques pour faire diversion, pratiquer la relaxation ou se bourrer de médicaments, le problème ne sera résolu que lorsque l’on supprimera le stresseur lui-même !

Il faut donc combattre l’idée-même que l’on se fait sur les conséquences de notre poids. En français, cela signifie : s’assumer ! On n’est pas obligé de se plaire, mais on doit apprendre à faire avec ce que la nature nous a donné.

S’assumer, c’est :

  • Changer ce qui peut l’être (retourner à son set point par l’écoute de son corps)
  • Accepter ce qui ne peut l’être (descendre en dessous de son set point)
  • Etre capable d’affronter l’idée que l’on redoute le plus

Enfin, il semble important de se révolter contre l’idée que véhicule la société autour de l’obésité. Non, les obèses ne sont pas paresseux et sans volonté. Oui, ils sont victimes d’exclusion sociale et professionnelle. Oui, l’obésité est une maladie. Elle mérite de l’empathie, du respect, de la reconnaissance.

 

A côté, je bouge !

Et que fait-on du sport, dans cette méthode ?

jeu minimaliste

Etonnement, l’activité physique, d’un point de vue strictement énergétique de comptage de calories, présente assez peu d’intérêt.

Par contre, elle constitue un bon régulateur émotionnel. On évacue les tensions dans l’effort physique plutôt que dans la nourriture.

En plus, un exercice physique basé sur le développement de la conscience des sensations corporelles peut améliorer la perception d’autres sensations, et tout particulièrement les sensations alimentaires.

Modèle biopsychosensoriel
mon petit résumé (images: pixabay)

Mon avis humble et entièrement subjectif

Cette méthode est selon moi un outil intéressant à inclure dans l’ensemble des stratégies d’hygiène de vie.

Je ne peux pas m’empêcher de m’inquiéter sur l’effet sur le long terme, au même titre que les autres approches, thérapeutiques ou non. Qu’en est-il des carences nutritionnelles ? Comment le mettre en pratique concrètement ? Il n’est de plus que peu applicable dans le cas de réels régimes, liés à des pathologies autres que l’obésité. Je ne serais en effet pas très rassurée de prôner ces recommandations à un patient diabétique ou en insuffisance rénale.

De plus, je constate dans la pratique que beaucoup de monde est demandeur d’horaires alimentaires, d’une structure rassurante et claire. Le fait de manger uniquement par faim ne conviendra donc pas à tous.

Je suis par contre convaincue qu’il faut réapprendre à manger en écoutant son corps, ses sensations. C’est d’ailleurs ce qui est prôné depuis des années quand on dit de se mettre dans de bonnes conditions pour manger. Et puis cette méthode vise le long terme, contrairement à tous ces régimes hyperprotéinés, sans glucides et autres hyperfarfelus.

Une méthode sérieuse et sensée, en somme, et à utiliser comme outil en combinaison avec d’autres (même si Jean-Phi risque de ne pas être du même avis ).

 

maigrir sans régime zermati

Sur ce, à bientôt pour une nouvelle lecture Maniaque !

 

 

3 commentaires sur « Lecture (nutri) Maniaque : Maigrir sans régime ! »

  1. Bonjour à toi amie maniaque !
    Je déménage dans quelques semaines et je sens déjà le stress monter en moi! Par quoi commencer?
    Comment m’organiser ? Etc…
    Alors je me disais que tu serais sûrement de bons conseils ! Peut-être as-tu déjà fait un article correspondant à mes besoins ? Ou peut-être aurais-tu envie d’en faire un?
    J’ai besoin de ton bon sens et de ta joie de vivre pour passer cette épreuve avec joie et sérénité !
    Bises de Normandie !

    1. coucou Maeva !
      Et bien tu me donnes fortement envie d’en écrire un. J’ai déjà déménagé un certain nombre de fois, ainsi qu’aidé à quelques déménagements. J’adore ça (oui je suis un peu malade, que veux-tu)
      Je prépare actuellement une présentation sur le Home Organising chez les séniors, puis je te fais ça !
      bisous de Belgique 🙂

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